O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício. A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada.
Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício. Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 – 20 minutos, na quantidade de 180 – 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese.
Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta. Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais.
A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga. A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia. Fatores que interferem com a palatabilidade são importantes para melhorar a aceitação de líquidos: temperatura, adição de sódio, sabor da bebida. A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos. Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física.
Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos (1 – 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio. É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.
Ingestão de fluidos antes do exercício
Segundo a ACSM (1996), “Recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24h que precedem o evento, especialmente durante o período entre a última alimentação e o exercício. Esta recomendação visa promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição. Ainda recomenda-se que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminada”.
Os benefícios fisiológicos no desempenho de atletas em treinamento ou competição quando estão bem hidratados e apresentam uma boa reserva muscular de glicogênio já é bem documentada e aceita no meio científico. Do ponto de vista do balanço hídrico, quando o atleta compete em estado de desidratação ele já entra em desvantagem. Em um estudo realizado por Armstrong et al (1985), atletas correram 5.000 metros (aproximadamente 19 minutos) e 10.000 m (aproximadamente 40 minutos), em duas situações: normalmente hidratados e desidratados. Quando a desidratação foi de aproximadamente 2% do peso corporal (foi ministrado um diurético antes do exercício) a sua velocidade decresceu significativamente (6% a 7%) tanto nos 5.000 m como nos 10.000 m. Para qualificar melhor a situação, o exercício praticado em ambientes quentes exacerbam os efeitos da desidratação e o desempenho é prejudicado (Sawka et al, 2005; Machado-Moreira et al, 2006), percebendo-se uma temperatura interna maior e também uma maior frequência cardíaca durante o período de exercícios.
Do ponto de vista prático, a freqüência e cor da urina, assim como o volume devem ser acompanhados, pois estes dados auxiliam na avaliação do estágio de desidratação (Murray, 1997). Urinar poucas vezes, pequeno volume e com coloração escura indicam um estado de desidratação, portanto o atleta deve continuar a beber antes de iniciar o exercício. A monitoração da excreção urinária é uma das recomendações mais comuns nas atividades ocupacionais, como na indústria de mineração na qual os trabalhadores ficam expostos a condições atmosféricas adversas como calor excessivo e elevada umidade do ar (Murray, 1997).
Em relação ao tipo de líquido utilizado para hidratação, a ingestão de isotônico antes do exercício tem apresentado algumas vantagens em relação à água. Os pontos positivos de uma hidratação com carboidratos, são: manutenção da glicemia sanguínea, diminuição na possibilidade de hipoglicemia, aumento no tempo de exercício, menor índice de percepção do esforço, absorção intestinal mais rápida e níveis de glicemia ideais durante o exercício. Como pontos negativos tem-se: possível sensação de plenitude gástrica, desconforto gástrico e custo financeiro. Em relação à água, os pontos positivos são: rápido esvaziamento gástrico, desnecessária adaptação para a palatabilidade da solução e custo praticamente zero, entretanto os efeitos negativos da água são: não permitir a manutenção da glicemia e alterar a qualidade do exercício (Nassis et al, 1998; Brito & Marins, 2005).
Por outro lado, pode também se pôr em questão a existência do risco de beber demasiada quantidade de água. Muitos atletas sabem que a ingestão de volumes elevados de líquidos antes de uma partida desportiva conduz, desde que a velocidade de esvaziamento gástrico não seja rápida, a uma indisposição gastrointestinal, que inclui os vômitos (Castilho et al, 2002).
Ingestão de fluidos durante o exercício
“Durante a prática esportiva, os atletas devem começar a beber cedo e em intervalos regulares no intuito de consumir fluidos em uma freqüência que possa repor a água perdida através da sudorese ou então consumir o máximo tolerável. Recomenda-se a ingestão de fluidos com temperatura inferior à ambiental (entre 15ºC e 22ºC)”.
Esta é talvez a recomendação mais importante no posicionamento do ACSM (1996), pelo fato de identificar claramente que o objetivo ideal da ingestão de fluidos durante o exercício é o de prevenir qualquer nível de desidratação e reconhecer que é difícil de ser atingido. A importância de manter o organismo plenamente hidratado se reflete nas respostas cardiovasculares, termorreguladoras e de desempenho, que são otimizadas quando ocorre a reposição de 80% da sudorese ocorrida durante o exercício, já que a desidratação, mesmo pequena (1,8% do peso corporal) pode alterar o desempenho esportivo (Meyer & Perrone, 2004).
O efeito ergogênico da ingestão de carboidratos durante o exercício já foi consistentemente demonstrada em inúmeros experimentos, muitos dos quais foram efetuados utilizando etapas de treinamento com duração de uma a quatro horas ou mais (Coggan & Coyle, 1991; Nassis et al, 1998). A ingestão de soluções de carboidratos (4 a 8 % de carboidratos) contendo combinações de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina demonstrou que quando 45g de carboidrato era ingerida por hora, ocorria uma significante melhora no desempenho atlético (Coogan & Coyle, 1991). Este fato, ou seja, melhora no desempenho atlético, pôde também ser observado mesmo quando os pesquisadores (Murray et al, 1991) forneceram entre 20 a 25g por hora; contudo a ingestão de quantidades mais elevadas de carboidratos é recomendada. Salienta-se que a velocidade de utilização do carboidrato pelo organismo é da ordem de 60 a 75g/hora ou seja de 1 a 1,5g/minuto. Não foi observada nenhuma vantagem com quantidades de carboidratos superiores, ao contrário, as bebidas contendo quantidades superiores a 7% (cerca de 17g/copo) podem provocar uma diminuição na velocidade de absorção intestinal (Shi et al, 1995) o que aumenta o risco de mal-estar gastrointestinal (Murray et al, 1991). O(s) mecanismo(s) específico(s) que o organismo utiliza para melhorar o desempenho quando é fornecido o carboidrato ainda é motivo de pesquisa, mas existe uma concordância geral que tal fato ocorre porque é liberado maior quantidade de combustível para os múculos (Coogan e Coyle, 1991; Nassis et al, 1998). Durante uma atividade física intensa a demanda metabólica de carboidratos é elevada; a sua ingestão assegura parte dessa demanda, ajudando na manutenção do processo de oxidação.
As bebidas esportivas contém, via de regra, mais de um tipo de carboidrato e geralmente apresentam combinações de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Essas combinações são aceitáveis quer do ponto de vista sensorial, quer do ponto de vista fisiológico. As bebidas que contém apenas frutose não são indicadas devido ao fato da frutose ser absorvida mais lentamente a nível intestinal (Shi et al, 1995) e é convertida em glicose no fígado antes de ser metabolizada pelos músculos, tornando, portanto, a frutose pouco efetiva como fonte de energia para o desempenho atlético (Murray et al, 1989).
Ingestão de fluidos após o exercício
A performance e a saúde de praticantes de exercício podem ser melhoradas se o processo de recuperação iniciar logo após o término de uma sessão de treino ou competição. A hidratação pós-exercício é dos fatores responsáveis pela manutenção de fluídos e eletrólitos e pelo armazenamento de glicogênio muscular e hepático. Os principais objetivos da rehidratação pós-exercício incluem a reposição das perdas de água, de eletrólitos e de carboidratos (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005; Cheuvront & Sawka, 2006). Para otimizar o processo de recuperação dos indivíduos a reposição de líquidos pós-exercício deve ser cerca de 150% da perda do peso corporal (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005).
A ingestão somente de água não é eficiente na restauração do estado de hidratado, pois diminui a osmolalidade plasmática, suprimindo a sensação de sede e aumentando a eliminação de urina. A diluição do sangue reduz o impulso da sede, anulando grande parte do desejo de beber líquido ficando a reposição hídrica comprometida (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005).
Para restabelecer o equilíbrio hidro-eletrolítico recomenda-se que, após o exercício, seja utilizada uma bebida que contenha mais eletrólitos do que aquela que se utiliza durante o exercício (Mountain et al, 2006). Entretanto, a adição de eletrólitos nas bebidas é controversa.
Em relação ao sódio, sua presença na bebida se justifica por melhorar a palatabilidade, auxiliar na reposição do conteúdo deste eletrólito perdido no suor, diminuição da produção de urina e facilitação da absorção dos carboidratos. Alguns autores discordam dessa indicação, já que a quantidade de sódio fornecida pelas bebidas isotônicas é minúscula quando comparada com o teor desse íon no sangue (Murray, 1997). O sódio plasmático se difunde livremente no trato intestinal após a ingestão de fluidos, isto porque o gradiente de concentração entre o sódio plasmático e o conteúdo deste no intestino favorece fortemente o influxo do sódio. A perda excessiva do sódio pode gerar no atleta um estado de hiponatremia, entretanto esses quadros não são comuns em atletas, sendo mais freqüente em exercícios com mais de 4 h de duração ou ingestão de grandes quantidades de água sem ingestão de sódio. O teor de sódio no suor é superior ao de outros minerais, porém esses valores são significativamente menores do que aqueles encontrados no plasma (plasma = de 138 a 142 mmol/l; suor = de 25 a 75 mmol/l) (Mountain et al, 2006). Caso o atleta se hidrate apenas com água as concentrações plasmáticas de sódio no suor tendem a aumentar de acordo com a duração da atividade.
Sobre o potássio não existe consenso sobre sua adição nas bebidas para atletas. Alguns autores não consideram necessário incluir este mineral nas bebidas energéticas já que a perda de potássio no suor é desprezível (Marins at al, 2000b; Brito & Marins, 2005). Uma baixa significativa nas concentrações de potássio ocorrem quando o atleta se utiliza de diuréticos. Uma pequena quantidade de potássio na recuperação pode melhorar a retenção de água no espaço intracelular, além de reduzir a perda de potássio devido a retenção de sódio pelos rins.
Para o cálcio e o cloro Marins et al. (2000a) afirmam que estes eletrólitos são repostos adequadamente com uma alimentação equilibrada, não sendo necessária sua reposição no exercício, pois verificou-se que a hidratação tanto com água quanto soluções carboidratadas não alteram sua concentração no suor.
A ingestão de carboidratos é recomendada para promover a ressíntese de glicogênio hepático e muscular. As reservas totais de glicogênio são limitadas (80-100g no fígado e 300- 500g no músculo) e suficientes para apenas uma a três horas de exercício contínuo. Para quem pratica exercício físico intermitente e de alta intensidade e está treinando ou competindo em sessões muito próximas, uma rápida ressíntese de glicogênio se torna ainda mais importante. São basicamente 3 fatores que afetam a ressíntese de glicogênio após o exercício: a quantidade e o tipo carboidrato consumido, e o momento de ingestão. A ressíntese de glicogênio ocorre mais rapidamente nas primeiras duas horas após o exercício (média de 7 a 8 mmol/kg/ h), sendo que após a ressíntese diminui para aproximadamente 5 a 6 mmol/kg/h (Meyer & Perrone, 2004; Brito & Marins, 2005) . Estudos também têm mostrado os efeitos da adição de proteínas e aminoácidos com carboidratos nas taxas de ressíntese de glicogênio muscular. A razão de acrescentar proteína é que ela promoveria uma maior ressíntese de glicogênio muscular devido ao aumento dos níveis de insulina. Entretanto, o aumento de insulina sanguínea não necessariamente aumenta a captação de glicose ou ressíntese de glicogênio pela musculatura ativa, já que a ressíntese de glicogênio parece atingir um platô, sem benefícios adicionais quando a ingestão de carboidratos é superior a 100g a cada 2 horas (Meyer & Perrone, 2004, Brito & Marins, 2005).
Outras bebidas, como refrigerantes carbonadas, com mais de 10% de carboidratos (a maioria dos refrigerantes gaseificados, por exemplo, contem 10-12% de carboidratos) estão freqüentemente associados a câimbras abdominais, náuseas e diarréias. Além disso, os refrigerantes não contêm sódio, portanto são ineficazes para a reidratação (Brito & Marins, 2005).
A utilização de cerveja como repositor hídrico é totalmente inadequada, pois o álcool provoca efeito diurético, além de afetar a velocidade de reação, coordenação óculo-manual, diminuição da força, velocidade, resistência muscular e resistência cardiovascular, podendo aumentar o risco de lesões e danos no exercício. Shirreffs & Maughan (1997) demostraram que indivíduos que consumiram bebida contendo 4% de álcool têm grandes perda urinária quando comparados com zero, 1 ou 2% de álcool.
Em relação ao café não se encontrou nenhuma referência recomendando sua utilização como agente hidratante, entretanto comprovou-se efeitos ergogênicos da cafeína quando utilizada junto a soluções carboidratadas (150mg/l) (Brito & Marins, 2005; Mendes & Brito, 2007).
A reposição adequada de água, eletrólitos e carboidratos pode igualmente beneficiar a recuperação em atividades intermitentes e de alta intensidade. Entretanto, a determinação exata de quanto os atletas devem beber para se reidratarem ainda não está satisfatoriamente demonstrada e necessita de mais pesquisas.
Conclusão
As discussões sobre o volume de líquido a ser ingerido antes, durante e após o exercício para se manter um estado de hidratação adequado, bem como a composição das bebidas utilizadas são temas que ainda requerem maiores debates. É importante ressaltar que as recomendações aqui enfocadas são decorrentes de estudos com indivíduos jovens, saudáveis e, muitas vezes, bem condicionados, o que pode dificultar a sua aplicação de forma mais ampla.
Minotouro tenta se defender (Foto: Divulgação / UFC)
Phil Davis domina a luta (Foto: Divulgação / UFC)
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